Pranajama za početnike

Pranajama za balansiranje sunčeve i mesečeve energije u nama

Nadi šodan pranajama – naizmenično disanje

Nadi = tok energije, Šodana = pročistiti

Kada pranajama praksom pročistimo mentalnu energiju, snaga uma je čistija i suptilnija. Samim tim um ima veći uticaj na telo i svest je prisutnija. Sunčeva i mesečeva energija se uravnotežavaju – svetlo se proširava.

U hatha jogi postoje tehnike za tri energije, koje omogućavaju naše objektivne, subjektivne i spiritualne potencijale:

• Sunčeva energija – životna energija,

• Mesečeva – energija mentalna snaga

• Snaga svesti

Ove tri izvorne sile daju telu prvo temeljnu, fizičku snagu, a onda ostvaruju mentalni i psihički život. Pranajama praksa stvara slobodan tok energije (prane), koji teče kao reka i otklanja mentalne barijere koje koče snagu svesti. Kada prana pročisti energetske tokove i vrtloge koje stvara ukrštanjem mentalne i vitalne energije, snaga svesti osvesti pune potencijale.

Naizmenično disanje (nadi šodan) je veoma posebna, potrebna, celovita i potpuna disajna tehnika, jer je njena svrha uravnotežavajuča. Nestalnost i kolebanja između životne energije tela i mentalne energije uma se uravnotežava, što se bitno odražava na pshičke manifestacije. Uz kompetentnog vodiča ili poznavaoca može se rešiti većina fizičkih i mentalnih neusklađenosti koje dovode do bolesti.

Kroz desnu nozdrvu teče sunčev – vitalni tok koji omogućava objektivno iskustvo, dok kroz levu nozdrvu teče mesečev – mentalni tok koji omogućava subjektivno ispoljavanje ličnosti. Dualne tvorevine su stvorene kroz suprotnosti. Kao svest i energija, sunčeva i mesečeva energija, tama i svetlost, neznanje i znanje, lako i teško, aktivno i pasivno, ljubav i mržnja pozitivno i negativno, dobro i loše, toplo i hladno, crveno i plavo, veliko i malo itd… Naš svet je razdvojeni i dualni – ovaj redosled ide u nedogled. Ove izvorne osobine utiču na naše telo i um. Treba ih uravnotežiti pre nego izazovu fizičke i psihičke bolesti.

Pranajama praksa ukazuje na prirodni ritam disanja. U toku dana kroz jedan nosni prolaz tok vazduha i energija protiče oko devedeset minuta, dok u isto vreme na drugi teče smanjeno ili uopšte ne teče. Samo kada se javlja promena prirodnog ritma disanja iz jedne u drugu nozdrvu, energija se ujednačava na obe nozdrve i kod većine osoba se ravnomerni protok dešava jedva na par sekundi. Kada se udah i izdah disajnim tehnikama produžavaju, istovremeni uravnotežen tok se poboljšava. Svaki vremenski disbalans između leve i desne nozdrve koji ne odgovara prirodnom ritmu može stvoriti mentalne i telesne probleme. Pranajama praksu je korisno raditi svakog dana, jer daje energiju za fizičke akcije i mentalne kreacije. Naizmenično disanje omogućava da se mentalne kreacije i spoljašnje ambicije sve više kontrolišu, da disbalans neujednačenih vazdušnih strujanja između nosnih prolaza ne manipulišu osobom.

Izdahom sa obe nozdrve na dlan, može se osetiti kroz koju nozdrvu je veći protok vazduha prilikom disanja u određenom trenutku.

Pranajama uvod u praksu

Starosrpski – reč leči = sunčevi zraci.

Pranajama praksa, pod uslovom da se pravilno praktikuje, kao sunčevi zraci leči sve bolesti. U slučaju da se nepravilno praktikuje (kao i samo nepravilno disanje), može izazvati suprotan efekat. Zbog toga, kada praktikujete pranajamu trebate biti veoma oprezni.

Pranajamu treba vežbati ujutru, pre nego rani sunčevi zraci najavljuju buđenje. Prejaki sunčevi zraci u podne, mogu povećati temperaturu tela i izazvati poljavljivanje tamnih oblaka ispred vašeg čela. To će proizvesti i zamračena stanja u umu. Tada vežbajte oprezno ili nemojte vežbati. Predveče vežbati u smiraj dana, kada zalazak sunca dočarava prirodu. Uravnotežavajuća pranajama omogučava, da vaša priroda nije ni previše budna ni uspavana. Može se vežbati u bilo koje doba dana, ako se pre prakse pranajame najmanje četiri sata nije konzumirala hrana.

Pre počinjanja prakse pranajame treba potražiti savet osobe koja ima iskustva, nemojte se sami snalaziti. Produžavanje udaha i izdaha ne treba osvajati bez kompetentnog vodiča ili poznavaoca. Nema potrebe rizikovati, več postepeno i polako uz vođstvo praktikovati povećanje intervala. Prilikom prakse moguće je da vas ponekad obuzmu loše misli, nemojte se vezivati za njih i one će nestati. Više se treba truditi da svakodnevno praktikujete pranajamu na ispravan način. Prana je veoma snažna energija i treba da se znalački kontroliše, da vam se zdravlje ne naruši, a da vas motiviše. Disanje veoma utiče na promene u umu. Zbog neiskustva ili novog iskustva, naše telesne i mentalne sposobnosti nisu dovoljno spremne. U Indiji se sa pranajamom upoznaju od malena (deca već sa osam godina vežbaju njima prilagođenu pranajamu), pa za njih to i nije neka velika i nepoznata umna promena.

Za pravilnu pranajama praksu, je neobhodno nečujno i beznaporno strujanje daha kroz nozdrve. Naočito trebate biti obazrivi pri kraju udaha i izdaha, da ne dođe do naprezanja zbog nedostatka vazduha – potrebe za dodatnim udahom. Sporo udisanje omogučava, da se kretanje vazduha duže odvija i da se razvija duboko disanje. Kada se dah kreće ubrzano i isprekidano, to rezultuje plitkim disanjem. Posebno treba da se naglasi prohodnost nosa i neophodnost nosnog disanja sa zatvorenim ustima i bez ikakvog napora u plućima.

Nasilno ne treba uticati na disajnu funkciju.

U početnoj etapi naizmeničnog disanja, ritam između udaha i izdaha je ujednačen 1:1. U naprednijoj etapi se produžava izdah u odnosu na udah 1:2. Naizmeničnim disanjem sa odnosom 1:1 i postepenim ujednačenim produžavanjem udaha i izdaha oslobađamo se više ugljen dioksida, dok absorbujemo više kiseonika u plućnim ćelijama. Produženi izdah sa odnosom 1:2 omogućava da se oslobodimo više ugljen dioksida iz plućnih ćelija, nego kod ujednačenog ritma. To u istoj meri povećava i unos kiseonika u plućne ćelije. Zato postepeno i strpljivo treba da vežbate, bez ikakve žurbe u povečanju ritma. Um i telo se postepeno trebaju navići na smanjenu količinu ugljen dioksida i povećanu količinu kiseonika. U nekim slučajevima može doći do promene srčanog ritma.

Etape za početnike

Kada se udah i izdah potpuno sa lakoćom, nečujno u nozdrvama odvija i veoma vam prija. Možete se popeti za jedan stepen – postepeno i strpljivo treba da se suptilnost razvija.

Sedeći položaj – asana

Sesti na podu sa prekrštenim nogama ili na stolici, dok je kičma prava sa rukama na kolenima. Držati leđa, vrat i glavu u jednoj liniji pravo. Zažmuriti i opustiti

 telo. Treba postati svestan samo celog fizičkog tela da bi se postigla stabilnost, postojanost i prijatnost u sedećem položaju. Kada je položaj čvrsti i stabilan kao

 kamen, um je suptilan.

Nasikagra mudra – regulacija nozdrva prstima desne ruke

Mudra – stav ili pokret ruke koji odražava stanje psihe, jedinstno tala uma i svesti.

Ova mudra omogućava kada se diše, da se kontrolom prstiju desne ruke vazduh u nozdrvama kontroliše i da se suptilna prana kvalitetnije absorbuje i kanališe.

Ovaj stav uz pokret ruke i pokretanjem prstiju predstavlja jednostavni gest za početnike koji pospešuje suptilnu pranu, samim tim je i svrsishodniji. Ova mudra koristi desnu ruku za regulisanje vazduha kroz nozdrve. U izuzetnim slučajevima može se koristiti i leva ruka. Vrhove prstiju kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke postaviti u tačku između obrva, dok se domali prst postavlja na levu, a palac na desnu nozdrvu naizmenično. Domali i kažiprst su pravi ali opušteni. Lakat desne ruke se nalazi blizu sredine grudi ali ih ne doseže. Prsti treba da pritiskaju levu i desnu nozdrvu na udubljen, ugodan deo pri vrhu iznad nozdrva (u donjem delu nosa) preko kojih je najbolje regulisati vazduh kroz nozdrve. U tom delu nosa kada se udiše nozdrve treba da se pomiču i šire da vazduh bolje i više protiče, dok kada se izdiše treba da se skupljaju. Ova dva mesta nosu omogućavaju lagan i nežan pritisak kažiprstu i domalom prstu, čime se ostvaruje najsuptilnija manipulacija vazduhom kroz levu i desnu nozdrvu. Ova jednostavna kontrola prstima omogućava najmanje pokretanje tela, um se ne uznemirava i ne sputava pranajama praksu.

Nadi šodan pranajama – naizmenično nosno disanje

Praksa stepen 1

Disajni momenti treba da su beznaporni, nečujni i onda su sigurno ispravni, dok u sedećem položaju treba da vlada ugodni osećaj.

U prvom stepenu treba koristiti prirodno, uobičajeno disanje. Zatvoriti desnu nozdrvu palcem desne ruke. Udahnuti i izdahnuti pet puta ne utičući na dah na levoj nozdrvi. Zatim zatvoriti levu nozdrvu domalim prstom, a udisati i izdisati uobičajeno na desnu nozdrvu pet puta. Na završetku prakse udahnuti i izdahnuti pet puta na obe nozdrve, onako kako uobičajeno disanje nalaže. Ove disajne momente prirodnog disanja, počev pet puta sa levom, pa onda pet puta desnom i na kraju pet puta sa obe nozdrve, možete vežbati neograničeno u zavisnosti od raspoloživog vremena.

Praksa stepen 2

Disajni momenti uz povećanu svesnost se uravnotežavaju i omogućavaju umu da postane kvalitetniji i suptilniji instrument.

U drugom stepenu treba uobičajenom disanju uravnotežiti odnos između udaha i izdaha. Disajni momenti i kod udaha i izdaha trebaju biti isti. Udisati i izdisati za četiri jedinice. Sve ostalo treba ostati kao u prvom stepenu.

Praksa stepen 3

Pranajama praksa se uvek prvo realizuje udahom kroz levu. a izdahom kroz desnu nozdrvu, zatim udahom kroz desnu i izdahom kroz levu nozdrvu. Naizmenično smenjivanje vitalne i mentalne energije omogučava bolju kordinaciju tela i uma.

U trećem stepenu disajni momenti treba da se odvijaju ravnomerno i naizmenično kroz nozdrve. Podignuti desnu ruku, kažiprst i srednji prst u tačku između obrva namestiti, dok palac i domali prst postaviti pored odgovarajuće nosne šupljine. Desnu nozdrvu zatvoriti palcem i udahnuti ravnomerno na levu nozdrvu. Levu nozdrvu domalim prstom zatvoriti i izdahnuti ravnomerno kroz desnu nozdrvu. Zatim udahnuti kroz otvorenu desnu nozdrvu. Zatvoriti desnu nozdrvu a otvoriti i izdahnuti kroz levu nozdrvu. To čini jednu etapu Do petnaest puta se ovi disajni momenti mogu ponoviti. Ovaj stepen kroz naizmenično, nežno, lagano i beznaporno, disanje, uravnotežava intemzivnije dualno postojanje, koje je veoma blagotvnorno za telesno i mentalno zdravlje.

Praksa stepen 4

Najbolje da se sa naizmeničnim disanjem svakodnevo družite i momentalno životne situacije ćete se na najbolji način da rešite. Sunce i mesec se uravnotežavaju i bistrinu u umu omogućavaju.

Kod četvrtog stepena disajni momenti se odvijaju naizmenično kroz nozdrve, samo sada sa odnosom 1:1. Ako udišete za četiri jedinice onda za toliko i izdišete. Možete da koristite mentalno ponavljanje zvuka Om, dok udišete i izdišete. Jedan Om, dva Om…Izgovaranje traje oko jedne sekunde. Dužina udaha bi bila oko četiri sekunde a isto tako i izdaha. Posle nedelju, dve ili tri, probajte da brojite do peti na udah i na izdah. Kad vam disanje bude lagano i veoma prijatno, povečajte brojanje do šest. Prilagodite brojanje realnim disajnim mogućnostima. Odredite sebi pravu disajnu meru, nemojte da menjate i prilagođavate brojanje, tj. ubrzavate da biste veće brojanje osvojili.

Praksa stepen 5

Ne dozvolite da vas misli guše i disajni sistem vam ruše. Produženim duplim izdahom u odnosu na udah, pročistićete blokiranu mentalnu energiju i osloboditi pranu u telu – svetlu vašu stranu.

Kada ste se ustalili i osvojili naizmenične disajne momente u odnosu 1:1, možete pokušati praktikovati odnos 1:2. Ako se dužina udaha realizuje dok brojite do četiri, onda se dužina izdaha realizuje dok brojite do osam. Znači udišete na levu nozdrvu dok brojite do četiri, a izdišete na desnu dok brojite do osam. Zatim udišete na desnu dok brojite do četiri a izdišete na levu nozdrvu dok brojite do osam – to je jedan disajni krug. Kada sa lakoćom počnete da realizujete ovaj disajni krug, možete povečati na pet za udah i deset za izdah, a kasnije u narednom periodu možete povećati odnos vodeći računa da povećanje dužine udaha i izdaha ne izaziva napor i ne utiče na sklad disanja.

Mentalna nadi šodan

Šodana znači „pročistiti“

Imaginativno, mentalno – naizmenično disanje.

Uhvatite bilo kad momenat u toku dana, da vam mentalno disanje bude eksperimenat. Kada se uverite u kvalitet kroz fizički i mentalni boljitak, ovo disanje biće vam prioritet.

Dišemo, i dok mentalno zamišljamo, ne koristimo prste desne ruke. Izbor aktivne nozdrve ostvarujemo umom. Ne treba da vas brine da li sav vazduh prolazi kroz fokusiranu nozdrvu, nego da li se u zamišljenoj nozdrvi sluzokoža draži. Zamišljamo kako udišemo, uvek prvo na levu nozdrvu, zatim izdišemo samo na levu nozdrvu, pa onda udišemo i izdišemo samo na desnu nozdrvu. Nakon toga naizmenično udišemo na levu dok izdišemo na desnu i obrnuto, a zatim istovremeno na obe. Minut ili više na svakoj nozdrvi posebno, a zatim naizmenično i na kraju na obe nozdrve se nežno diše. Kada na obe nozrdve dišemo, možemo i da se koncenrišemo na nos, kao da vidimo obrnuto slovo „V“. Zato se ovo disanje nosno naziva još i konusno. Udisajem, tok vazduha se u tački između obrva spaja, dok kada izdišemo se razdvaja. Od grubog do suptilnog uma put i nije tako dug, ako radimo disanje u krug.

Kada poćnete da dišete i u svakoj nozdrvi posebno, zajednoi u obe,vremenom počinjete da kontrolišete vazduh stvarno, a ne samo zamišljeno. Uskladili ste vaše grubo i suptilno postojanje.

Ovom disanju odgovara svaki položaj, sedeći na podu sa prekrštenim nogama ili na stolici, dok je kičma prava sa rukama na kolenima ili ležeči na leđima. Takođe, može da se praktikuje i kada se krečemo, hodamo. Za kontrolu nozdrva desna ruka nije potrebna. Ova tehnika nam je u svakom trenutku dostupna i zato treba da je prioritetna.

Ako osoba tokom dana u dnevnim aktivnostima ne može da se koncentriše, proverite da li joj se stomak pokreće kada diše.

Nervi u sluzokoži nosa su u vezi sa stomačnim, reproduktivnim i ekskretornim organima. Zato, pravilno mentalno disanje u toku dana praktikuj što duže i češće. Kaže se čist stomak – čist um. Sve dok se stomak ne harmonizuje pranajama i trataka ne može da se realizuje. Disanje i koncentacija nas suptilnijom energijom hrane i grubi aspekti energije se smanje.

Joga položaji – asane.