UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
Pravilno izvođenje yoga položaja
Izvođenje
- 1. Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela. Opustite se u položaju.
- 2. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema grudima. Prstima desne ruke uhvatite palac desne noge. Desna ruka treba da bude postavljena sa spoljašne strane desne noge.
- 3. Pokušajte da ispravite desnu nogu u kolenu i podignete je prema gore. Statična i podignuta noga treba da bude istegnuta i prava u kolenu, a kičma, vrat i glava u što pravilnijoj liniji.
- 4. Zadržite se u položaju bez suvišnog naprezanja.
- 5. Pustite prste podignute noge i savijajući je u kolenu polako spustite na pod.
Izvođenje - Varijanta 1
- Kada se uravnotežite u položaju pokušajte da podignete nogu što više prema gore.
Izvođenje - Varijanta 2
- 1. Zauzmite uspravan položaj sa sastavljenim nogama i rukama pored tela.
- 2. Savijte desnu nogu u kolenu i podignite butinu što više možete uvis prema grudima. Šakom desne ruke obuhvatite stopalo desne noge sa unutrašnje strane.
- 3. Pokušajte lagano da ispravite nogu u kolenu i podignete je u stranu i prema gore. Podignite levu ruku u levo i prema gore.
- 4. Okrenite glavu u levo i usmerite pogled ka prstima leve šake. Uravnotežite se u položaju i pokušajte da podignete još malo nogu uvis i prema telu.
- 5. Noge treba da budu istegnute i prave bez savijanja u kolenu, a kičma, vrat i glava u pravoj liniji.
- 6. Zadržite se u položaju koliko prija, a zatim pustite stopalo podignute noge i savijajući je u kolenu vratite na pod.
Disanje
- Udahnite u uspravnom položaju. Izdišite kada savijate nogu u kolenu i podižete je prema grudima. Udahnite i izdišući ispravite i podignite nogu još više. Dišite u dubokom ritmu u završnom položaju. Izdišite dok vraćate nogu na pod.
Trajanje
- Uradite položaj do 3 puta. Ako položaj držite duže, vežbu je dovoljno uraditi jednom.
Koncentracija
- Na održavanje ravnoteže.
Dejstvo
- Sve tri varijante poboljšavaju osećaj za ravnotežu, usklađuju mišićnu koordinaciju i povećavaju nervnu snagu. Jačaju i istežu nožne i leđne mišiće. Sabijaju kosti statične noge težinom tela, te su odlične kao preventiva za osteoporozu.
